Nutrition trail running
Nutrition trail running : glucides, sodium, hydratation et protocoles Jeukendrup adaptés au trail et à l'ultra. Stratégies préventives et plan
Vous êtes au 30e kilomètre d'un ultra, la prochaine montée se dessine devant vous et vous hésitez entre un gel, de l'eau ou un morceau de solide. Vous avez mangé, mais sans savoir si la quantité était suffisante pour tenir jusqu'au prochain ravitaillement. Le problème n'est pas de manquer d'options, c'est de ne pas savoir quoi prendre, quand et en quelle quantité.
En trail, un plan utile se règle sur le temps réel entre deux postes, le terrain et ce que votre estomac tolère. Il faut suivre séparément les glucides, l'eau et le sodium, puis ajuster les prises à l'effort et aux symptômes. Une cible horaire uniforme ou la règle mécanique « un gel toutes les 45 minutes » ne tient pas compte d'une longue montée, d'une descente technique ou d'un ravitaillement éloigné. La stratégie de nutrition trail running commence par ces détails concrets, et par la capacité à arriver au départ avec des réserves suffisantes.
Table des matières
- Pourquoi la nutrition fait gagner ou perdre un trail
- Les trois cibles horaires à connaître
- Adapter les protocoles Jeukendrup au trail long
- Quand l'estomac dit stop en course
- Construire son plan nutrition par section de course
- Arriver au départ avec un réservoir suffisant
- Checklist finale pour valider son plan avant le départ
Pourquoi la nutrition fait gagner ou perdre un trail
Au 40e kilomètre d'un format de 80 km, un coureur commence à ralentir. Il a pris quelques gorgées d'eau, mais son apport énergétique a été irrégulier, et il ne sait plus s'il doit avaler un gel ou attendre le prochain poste. Ce n'est pas forcément un mur spectaculaire. Le déficit s'installe parfois par petites omissions, jusqu'à rendre chaque montée plus coûteuse et à compliquer le respect des barrières horaires.
Sur un ultra, la nutrition n'est pas une formalité à régler au ravitaillement. C'est une partie du plan de course, au même titre que l'allure, l'équipement et la gestion du temps. L'UTMB illustre la diversité des profils à gérer : sa première édition, organisée en 2003, a réuni environ 700 participants, alors que les organisateurs en espéraient au maximum 300. En 2023, l'événement attirait environ 10 000 coureurs sur huit courses et plus de 100 nationalités, selon le récit historique publié par Actu.fr sur l'évolution de l'UTMB. Ce qui fonctionne pour un coureur rapide entre deux postes peut ne pas convenir à un athlète exposé bien plus longtemps au même tronçon.
Du conseil général au plan exécutable
Un plan pertinent répond à trois questions avant le départ : combien de glucides faut-il viser, quelle quantité boire, et comment répartir les prises jusqu'au prochain ravitaillement ? Il prévoit aussi une alternative si les gels deviennent écœurants ou si le terrain rend la mastication inconfortable. Le poste de ravitaillement est à la fois un point de consommation, de repos éventuel et de réapprovisionnement ; il faut donc calculer ce qu'il faut prendre pour la section qui suit.
La suite est simple à appliquer : établir les cibles horaires, convertir les protocoles en quantités par fenêtre de course, puis prévoir une réponse réaliste aux problèmes digestifs. Mais même un plan précis peut dérailler si le coureur s'entraîne en sous-alimentation et arrive fatigué ou insuffisamment préparé à consommer. Le bon objectif n'est pas de cocher une prise prédéfinie. C'est de maintenir un apport compatible avec l'effort, le parcours et la tolérance individuelle.
Les trois cibles horaires à connaître
Pour préparer un trail, gardez trois repères distincts : les grammes de glucides, les millilitres de liquide et les milligrammes de sodium. Les recommandations françaises présentées dans ce guide sur l'alimentation pendant l'ultra-trail adaptent ces repères à la durée et aux conditions de l'effort.
| Durée | Glucides | Hydratation | Sodium |
|---|---|---|---|
| Trail de 1 h 30 à 4 h | 30 à 60 g/h | Environ 400 à 800 mL/h | Souvent 300 à 700 mg/L dans la boisson |
| Trail long ou ultra-trail | 60 à 90 g/h comme repère opérationnel | Environ 400 à 800 mL/h | Souvent 300 à 700 mg/L, à adapter aux pertes |
| Effort long, athlète très entraîné | Jusqu'à 120 g/h si cette dose est tolérée et testée à l'entraînement | Selon la soif, la météo et la sudation | À ajuster aux pertes individuelles |
La cible en glucides dépend de la durée d'exposition et de ce que vous avez entraîné à absorber. La valeur haute ne constitue pas une consigne à atteindre coûte que coûte : elle ne convient que dans certaines conditions, avec une tolérance établie. En cas de doute, mieux vaut partir d'un apport testé que changer de stratégie le jour de la course.
Ajuster l'eau et le sodium au contexte
La plage d'hydratation correspond à environ 150 à 250 mL toutes les 15 à 20 minutes, sans en faire une cadence obligatoire. La chaleur, l'altitude, l'intensité et votre taux de sudation changent les besoins. Le sodium se raisonne dans la boisson et par rapport aux pertes : certains coureurs perdent davantage de sel et peuvent nécessiter une adaptation au-delà de la fourchette courante.
Règle pratique : ne jugez pas votre plan au nombre de gels. Vérifiez ce que vous aurez réellement consommé en glucides, bu en liquide et pris en sodium avant le prochain poste.
Une boisson peut fournir à la fois du liquide, des glucides et du sodium, mais son rôle dépend de sa composition et de votre tolérance. Pour choisir une formule adaptée, comparez les différents types de boissons pour le trail. Notez ensuite les quantités par heure, puis traduisez-les en réserves à emporter entre deux ravitaillements : c'est cette conversion qui rend le tableau actionnable.
Adapter les protocoles Jeukendrup au trail long
Une cible conçue pour un effort régulier ne se transpose pas mécaniquement à un ultra en montagne. Le trail combine des montées soutenues, des descentes techniques, des phases lentes et des postes de ravitaillement espacés. La synthèse du diplôme universitaire Trail de l'Université Grenoble Alpes rapporte une plage de 30 à 110 g/h pour les efforts d'ultra-endurance, tandis que les recommandations opérationnelles de l'UT4M retiennent généralement 60 à 90 g/h pour les efforts longs (mémoire du DU Trail de l'Université Grenoble Alpes).
Progresser plutôt que copier une cible
L'organisme peut s'entraîner à absorber et oxyder davantage de glucides, à condition que l'augmentation reste progressive. Dépasser sa tolérance, en revanche, peut provoquer nausées, ballonnements ou diarrhées. Commencez par une dose que vous pouvez répéter pendant vos sorties longues, par exemple 40 à 60 g/h, puis augmentez vers 60 à 90 g/h si votre digestion suit. Ces plages servent de repères de progression, pas de promesse de tolérance.
Les mélanges de glucides utilisant plusieurs voies de transport, notamment glucose et fructose, peuvent aider à augmenter l'apport au-delà de 60 g/h sans dépendre d'un seul transporteur intestinal. Ils ne neutralisent pas les limites individuelles : une concentration trop élevée ou des prises trop rapprochées peuvent rester inconfortables. Testez le produit, sa dilution et son association avec l'eau en conditions proches de la course.
Convertir la cible en fenêtre de course
La bonne unité de planification n'est pas seulement l'heure, c'est aussi le temps estimé jusqu'au ravitaillement suivant. Multipliez votre cible horaire par la durée prévue de la section, exprimée en heures. Par exemple, avec une cible testée de 60 g/h et une section estimée à 1 h 30, le calcul donne 90 g de glucides à répartir avant l'arrivée au poste. Ce résultat est un exemple de calcul, pas une cible universelle : il dépend de votre allure prévue et de votre tolérance.
Sur une montée où boire et mâcher reste possible, répartissez les prises. Sur un passage technique, réduisez temporairement la manipulation de nourriture et prévoyez l'apport avant la section difficile. Évitez de tout concentrer à l'arrivée au ravitaillement : vous auriez moins de marge si votre estomac ralentit.
Quand l'estomac dit stop en course
Augmenter les glucides n'est pas toujours la bonne réponse. Une étude française menée auprès de 126 participants à des courses de montagne de 43 et 82 km à Gérardmer, en 2024, a relevé au moins un trouble gastro-intestinal chez 25 % des coureurs (étude sur la prévalence des troubles gastro-intestinaux à Gérardmer). Les facteurs associés comprenaient notamment la durée de course, le volume d'entraînement hebdomadaire, l'écœurement alimentaire et la prise de médicaments avant l'épreuve.
Face aux nausées ou au ventre lourd, ne forcez pas immédiatement une dose horaire prévue sur le papier. Identifiez d'abord le symptôme, le dernier apport toléré et ce qui a changé : chaleur, terrain, rythme, boisson ou aliment. Puis modifiez une chose à la fois, pour éviter d'aggraver l'inconfort sans savoir pourquoi.
Une grille de décision en course
- Nausée ou écœurement : fractionnez la prochaine prise et changez de goût ou de texture. Si les gels sucrés ne passent plus, essayez un aliment différent déjà testé.
- Gêne liée aux solides : passez provisoirement à une forme liquide ou plus facile à consommer, notamment lorsque la pente impose un effort soutenu.
- Ventre lourd après un apport concentré : diminuez temporairement la quantité par prise et vérifiez si vous avez suffisamment bu. Ne compensez pas immédiatement en avalant une autre grosse portion.
- Apport perturbé sur une section technique : reprenez par petites prises dès que le terrain le permet, au lieu de tenter de rattraper tout le retard d'un coup.
La stratégie de secours doit préserver un apport énergétique minimal adapté à ce que vous supportez, même si la cible habituelle doit être réduite temporairement. Le dosage, la texture et l'alternance liquide-solide se testent à l'entraînement, pas pour la première fois en course. Pour une boisson, choisissez une option que vous avez déjà utilisée, comme celles comparées dans ce guide sur les bienfaits de l'eau de Saint-Yorre pour le sport.
Une douleur importante, des vomissements répétés ou des symptômes qui persistent ne relèvent pas d'un simple ajustement du plan. Arrêtez-vous et demandez un avis médical. Si les troubles digestifs se répètent en entraînement ou en compétition, consultez un professionnel de santé avant votre prochain ultra.
Construire son plan nutrition par section de course
Préparez chaque tronçon entre deux ravitaillements comme une petite mission logistique. Notez le temps prédit, le relief, les apports à consommer et les réserves à emporter. Une moyenne horaire ne suffit pas : une section courte mais technique et une montée longue imposent des choix différents, même si la cible en glucides reste identique.
Calculer la quantité à emporter
Commencez par estimer le temps entre les postes à partir de votre profil et du terrain. Pour chaque ressource, multipliez la cible horaire retenue par la durée prévue : glucides en grammes, eau en millilitres et sodium en fonction de votre stratégie et du contenu de votre boisson. Le calcul doit aboutir à une quantité emportable, pas seulement à un objectif théorique.
Répartissez ensuite les formats selon le terrain. Une boisson ou un gel facile d'accès peut convenir quand la pente ou la technicité rendent la mastication peu pratique. Sur un tronçon moins exigeant, un solide déjà testé peut apporter une variation de texture. Il n'existe pas de rotation universelle : choisissez ce qui passe bien pour vous et ce que vous pouvez consommer sans perdre votre attention sur le sentier.
Organiser le sac pour éviter les oublis
Gardez à portée de main ce que vous prévoyez de prendre avant le prochain ravitaillement. Placez les aliments de secours séparément, pour ne pas les confondre avec les prises déjà planifiées, et chargez les réserves en fonction de la durée estimée jusqu'au poste. Au ravitaillement, vérifiez les flasques, les produits disponibles et la quantité nécessaire pour la section suivante avant de repartir.
RacePlan permet de transformer un profil athlète et le GPX d'une course en Race Pack, avec une chronologie de nutrition positionnée par ravitaillement et des quantités à emporter ou à consommer sur place. C'est une option de planification parmi d'autres : une feuille de calcul ou un roadbook préparé avec votre entraîneur peut remplir la même fonction, à condition d'indiquer clairement les apports prévus par section.
Arriver au départ avec un réservoir suffisant
Un plan de course précis ne peut pas compenser une sous-alimentation chronique. Une étude française nationale citée dans un mémoire universitaire indique qu'un risque de faible disponibilité énergétique était présent chez 50,4 % des traileuses et 18,8 % des traileurs, risque associé au syndrome RED-S. La même analyse rapporte que 33,4 % des participants à des séances ou compétitions de 1 à 2,5 heures consommaient moins de 30 g de glucides par heure (mémoire universitaire sur la disponibilité énergétique en trail).
Ces constats rappellent que la stratégie du jour J repose sur ce qui se passe aussi hors course. Si vous accumulez les séances sans assez manger, récupérez mal ou augmentez brusquement votre volume, il peut devenir difficile de tenir le plan prévu pendant un ultra. Le déficit ne se corrige pas en ajoutant des gels au dernier moment.
Repérer les signaux avant le départ
Observez votre état général plutôt que de chercher à établir un diagnostic seul. Une fatigue persistante, une perte de poids involontaire ou une tolérance qui se dégrade quand vous augmentez les apports sont des éléments à prendre au sérieux. Ils ne prouvent pas une cause médicale, mais justifient de revoir la préparation et, si besoin, de demander conseil.
Les traileuses, les athlètes qui cherchent à perdre du poids et les coureurs qui augmentent rapidement leur charge ont intérêt à ne pas réduire la question à la composition du sac. Le plan d'épreuve organise les prises pendant la course, mais il ne remplace ni une alimentation suffisante au quotidien ni un suivi adapté. Pour poser des bases cohérentes entre entraînement et compétition, appuyez-vous sur un guide consacré à l’alimentation en course à pied. En cas de suspicion de faible disponibilité énergétique, sollicitez un diététicien du sport ou un professionnel de santé : un roadbook nutritionnel ne tient pas lieu de prise en charge.
Checklist finale pour valider son plan avant le départ
Un plan n'est prêt que si vous pouvez l'exécuter avec vos produits, votre sac et les contraintes du parcours. Les protocoles francophones donnent des repères, mais la quantité retenue doit avoir été éprouvée à l'entraînement. Écrivez les prises par section, puis prévoyez une solution de remplacement pour les aliments qui pourraient devenir écœurants.
À J-7
- Validez votre dose horaire : reprenez les quantités réellement tolérées à l'entraînement. Ne choisissez pas une cible plus ambitieuse simplement parce qu'elle figure dans un protocole.
- Vérifiez vos produits : gels, boissons et solides doivent être familiers, faciles à transporter et compatibles avec votre digestion.
- Relisez le parcours : repérez les ravitaillements, estimez les fenêtres entre les postes et préparez les apports nécessaires pour chaque section.
À J-2
- Calibrez l'eau et le sodium : adaptez votre organisation à la météo attendue, à l'altitude et à votre sudation. Vérifiez que votre matériel permet de transporter ce dont vous avez besoin.
- Contrôlez l'accès aux prises : flasques, poches avant et ceinture doivent rendre les produits planifiés faciles à atteindre. Gardez la réserve de secours distincte.
- Coordonnez le crew : indiquez à votre équipe le contenu des drop bags, les réapprovisionnements attendus et ce que vous souhaitez faire à chaque arrêt.
La veille
- Préparez le sac : séparez les prises par section et vérifiez que le plan correspond bien à vos estimations de temps.
- Confirmez la procédure digestive : notez quoi changer en cas d'écœurement ou de nausée, et à quel moment demander de l'aide si les symptômes deviennent préoccupants.
- Gardez le plan lisible : utilisez une feuille, un téléphone ou un outil de planification comme RacePlan pour matérialiser les quantités et les prises par ravitaillement. L'essentiel est que vous et votre crew puissiez les comprendre sans interprétation.
Un bon plan ne cherche pas à faire disparaître l'incertitude d'un ultra. Il vous donne des repères pour prendre une décision raisonnable quand le terrain, la météo ou l'estomac vous obligent à ajuster.
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